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ツボその5
心拍数と有酸素運動
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何と２ヶ月ぶりの ツボになってしまいました すいません m(_ _)m
この頃 シェイプ アンド フィットでもスポーツ心拍計がスッゴク売れています
運動強度と心拍数の関係に関心があるお客様が増えているといいう事だと思い
ます 今回のツボは 心拍数と有酸素運動について書いてみます
以前のツボで効率良く脂肪を燃焼させる有酸素運動は ”会話の出来る程度で
軽く息が弾むぐらいの運動を２０分以上” と書きましたが 心拍数から見た効率の良い有酸素運動は最大心拍数の５０％〜７５％の心拍
数で運動するのが脂肪燃焼の効率も良く生活習慣病の予防にもなります それじゃ私の最大心拍数はいくつ？ 思いっきり運動して計らないといけない
の？ などなど疑問がわいてきますよネ 簡単に判る公式があります ２２０から年齢を引いた数があなたの最大心拍数
になります たとえば40歳の最大心拍数は ２２０−40＝180 （１分間）になります
１８0 の５０％〜７５％ は １８０ Ｘ ０．５〜１８０ Ｘ ０．７５になりますので
９０〜１３５（１分間）の間で運動すれば最も効率の良い結果が得られる訳です
ウォーキング エアロバイク ルームランナーなど 運動する時に 一度 心拍数
を気にしてみてください この範囲の運動なら決して苦しくないですし 疲れが翌 日に残ったりしないと思いますョ |
| ツボその４ あなたの肥満度は？ BMI 判定 |
約１ヶ月ぶりの ツボです
まだこのサイトをはじめて約３ヶ月ですが この頃 たくさんの皆様にご注文を頂
き 結構忙しい毎日を過ごしております ありがとうございます では今回は この頃 良く耳にする 肥満度の目安 BMI判定についてです
BMI (Body Mass Index)は 日本肥満学会による判定方法だそうです ＢＭＩ=体重（ｋｇ）÷[身長（ｍ）]2 身長をメートルに直した数値を二乗した数字
で体重をわればBMIになる訳です たとえば 身長170cm 体重70ｋｇの場合 1.7を二乗＝2.89 70÷2.89=24.22（BMI)になります
このBMIが18.5未満はやせ 18.5〜25未満は普通、 25〜30未満は肥満度
１、 30〜35未満は肥満度2、 35〜40未満は肥満度３、 40以上は肥満度４ になるそうです 統計的に22ぐらいの方が一番病気などになりにくいそうです
あくまでもこれはひとつの目安に過ぎません たとえば一部種目のスポーツ選
手などは筋肉が太く BMIを使うと太りすぎという事になりますし 標準の範疇に 入っていても お腹がでっぱていたり とても健康的とは言えない人も多い事と おもいます やはり減らすのは体重より体脂肪であって 健康的なダイエットとは体脂肪を減
らすことなのです 体脂肪を減らすポイントは以前のツボで書きましたが 一番重要なのは日々の
運動を継続することです 継続することで 人間が本来持っている理想の体形 適切な体重 体脂肪 健康な体が手に入るはずです 皆さんがんばりましょ〜
では
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| ツボその３ 体脂肪燃焼と 筋力トレーニング |
ツボ ツボ ツボ〜 テンションを上げてます＼(^o^)／ では今回は体脂肪燃焼と筋力トレーニング（無酸素運動）の関係についてです たとえば すごく重いバーベルをベンチプレス２０回 １セットを３セットやる 短 距離の全力疾走を何セットかやる プールで全速力で１００ｍを繰り返す この様な運動は無酸素運動になります 一般の方にとっては 息は切れるし 次の日筋肉痛にはなるしかなり体脂肪が 減ってるはずと思うのは無理のない事かもしれません でも ツボ１でものべたように 基本的には筋力トレーニングにはなりますが 体脂肪を燃焼させるためにはあまり効果がありません では脂肪燃焼させたい人には 筋力をアップさせるようなトレーニングは意味の ないものなのでしょうか？ 答えは効率の良い体脂肪燃焼には必要なのです たとえば若いときはやせていた人が年とともに徐々に太り中年になる頃は リッパなお腹になっている よくあるパターンですね 食事の量は同じもしくは減っている生活のパターンもそれほど変わらないのに なぜ？ 原因のひとつは基礎代謝にあったのです 基礎代謝とは運動など以外で 生きてゆく上で息をしたり 心臓を動かしたり 生命を維持するためのエネルギー消費です これは 人によっても違いますが １日の消費エネルギーの６０％以上が基礎代謝で使われているそうです エネルギーは脂肪よりも筋肉で消費されます 年とともに筋肉量がへり基礎代 謝が減ることが 年とともに太る原因だったのです 基礎代謝をふやすには筋肉量を増やすことが重要なのです 基礎代謝が増え れば同じ食事を取っていても 脂肪は付きにくくなっていくわけです 筋肉量の多い人は 少ない人に比べ たとえ睡眠中でも より多くのエネルギ ーを消費しているのです 皆さん 脂肪がつきにくい また脂肪を燃焼しやすい体をつくるために 筋力トレーニングも取り入れて いい汗流しましょう！！ では(^o＾)／~~ |
| ツボその２ 効率の良い体脂肪の燃焼 について |
久々のツボです^-^; 前回 ご説明しました様に 体脂肪を燃焼させるには 有酸素運動が必要で す しかしそれだけでしょうか？ まず食生活の改善も 当然 体脂肪と深くかかわります 脂肪分の多い食事 では使われなかった脂肪分は体内に蓄積されます よくダイエット（食事制限）だけで痩せようとする方がいらっしゃいます 食欲は 人間の生存本能ですので 食べたいのに食べないという事は想像を絶する辛 いものです その昔私も何度も試みましたが２〜３ｋｇ体重が落ちるぐらいで 毎回挫折の繰 り返しでした 私の経験からいえば トレーニングでもしていた方がよっぽど楽です ではトレーニングで挫折したことはないのか？ と聞かれると これがまた山ほ どあるんですね〜 まずトレーニングで挫折するパターンは大体決まっています つらい事をするか らです 脂肪を燃焼させる有酸素運動のはずが つらくなければ効果がないようなきが して１時間もかなりのスピードで走りこみ 吐きそうになって ３日坊主 よくあるパターンでしょ 有酸素運動であれば ２０分以上 軽く息が弾む程度 会話が出来る程度 笑顔がつくれる程度で ウォーキング エアロバイク ルームランナーなどを やればいいわけです この時なるべく体温を上げたほうが燃焼効率がよいそ うですので １枚 厚着をするとか 体温の逃げにくいウェアを着たりするのが良 いでしょう その他 近頃 体脂肪の燃焼がかなり研究されてきてサプリメント等で脂肪の 燃焼を促進する物がたくさん出ています 良く飲むだけで痩せるとか宣伝してい る商品もありますが このたぐいも ほとんどが脂肪燃焼を促進する成分が含ま れている様です この様なサプリメントを運動と合わせれば よリ効果的です 以上を総合すると 効率良く 体脂肪燃焼を燃焼させるには 食事を見直し （たとえば普段より１０％ぐらい減らしてみる また内容も脂肪分 の多いものは避ける等） 適度な有酸素運動を行ない サプリメント等も利用し てみる と言う所に落ち着くはずです ただ脂肪は悪者の様に言われていますが 人間に必要不可欠な栄養素の1つ ですので あまり神経質になってはいけません ほどほどが大事です 皆サン２１世紀のダイエットにチャレンジしてみてください 全然つらくないはず です つらくなければ長続きするはずです つらいのは私も嫌いです では(^o＾)／~~ |
ツボその１
有酸素運動と無酸素運動
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運動は大まかに分けると 有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます 有酸素運動とは？ 簡単に言うと 低負荷で長い時間運動する事です たとえば 今流行のウォーキング ゆっくりと長時間泳ぐ水泳 ジョギング などです では無酸素運動とは何でしょうか？ これは高負荷で短時間の運動ということ になります たとえば ウエイトリフティング 短距離走などです さてこの２つの運動はどう違うのでしょうか 特徴としては 有酸素運動は体脂 肪の燃焼に効果があり 無酸素運動は筋肉の増加に効果があります このツボをご理解頂ければ 自分の目的にあった トレーニングをする事がで きると思います この時 有酸素運動は20分以上続けることが大事です運動をはじめて最初の うちは筋肉からエネルギーを取っており その後 脂肪を燃焼させエネルギーに するからです あまり心拍数を上げ過ぎるほどがんばってはいけません 軽く息 が弾む程度にキープすることが基本です 無酸素運動のトレーニングは 高負荷で短時間ですので 短い休みを間に入 れて3セットぐらい行なうことが より筋肉の発達に効果的です |
【シェイプ アンド フィット】 株式会社ダックダイブ